2021年2月治療の取り組み（血糖値の急上昇を防ぐ）
早くも２月が終わろうとしていて、時の流れの速さにビビッているケビンです。みなさま、お元気ですか？
２０２１年２月は、血糖値コントロールを高めるために、試行錯誤した１ヵ月でしたので「試したこと」と「学んだこと」を中心に整理して共有してみます。同じくインスリン治療を行っている糖尿病患者さんの参考になれば嬉しく思います。
食後の血糖値上昇がやばい！（1月末）
食後の急激な血糖上昇は、ワタシのような糖尿病でインスリン治療を受けている人の悩みの一つではないでしょうか？
リブレを毎日眺めてみて「食後の血糖急上昇をなんとか改善させたい！」と思いはじめ、2月は「食後の急激な血糖上昇」対策を始めました。
情報収集（2月上旬）
まずは、かかりつけ医のお医者様に「食後の急上昇」を相談してみたところ、
・急激な血糖の上昇は、血管に負担がかけるのでよくないこと。
・ヘモグロビンA1cは平均値なので、血糖の振れ幅までは見ていない値であること。
・血糖の値が70～180mg/dLの範囲内に70％以上、留まっていることが大事。（Time in Range）
という３点を教えてもらいました。
なんでも健常者の場合は、すい臓から５分おきくらいに微量のインスリンが出て、身体中の血糖値が自動調整されているのだそうです。でも、糖尿病患者はその機能が衰えているのをカバーするためにたった４回のインスリン自己注射でコントロールしようとしているから、薬の効果が日々改良されているとしてもどうしても限界があるので、多少の食後の血糖上昇はしょうがないと割り切って、180md/dLを超えないことを一つの目安にしてはどうか？という話をいただきました。
なるほど。。。と思いました。
さらに情報収集として、Freestlyeリブレのメーカーであるアボット社さんのページを読み漁りました。ためになる情報を収集したり。。。
https://kettotrend.com/about/さらに血糖を左右する「糖質」のことをしっかり学びたいと思っていたところ、不意に友人から勧められたTarzanの特集号を読んでみたりしました。インパクトのある表紙と健常者用ながら専門的な情報が載ってあり勉強になりました。
「実際に試したこと」×「ワタシの評価」
そんなこんなで情報収集をして、２月に血糖値の上昇ゆるやかにする対策に、いろいろ取り組んだわけです。ここでは、試したことと、ワタシの場合の感想を共有してみたいと思います。効果は人それぞれで、個人差があると思うので、あくまでも参考程度として読み流してください。
① 食事の食べる順番を意識する。
食事の際に「食べる順番」を意識することで、血糖値の急上昇を押さえることができるそうです。ほんまかいな！と思って、試してみました。食べる順番としては「食物繊維」→「たんぱく質」→「糖質」の順番で食べると、ゆっくりと血糖が上昇するようになるそうです。
具体的に言うと、食物繊維が多く含まれる「野菜」から食べ始めて、次に主菜である肉や魚を食べて、最後にごはんを食べる…というのが理想らしい。
【個人的な効果の実感】 ★★★☆☆
効果がありそう。。。ですが、順番通りに食べるのは、難しいと感じました。「糖類」を後回しにするということは、ご飯が冷めてしまうということでもあるので、気持ち的に難ありかなー。
ちなみに、食前の血糖が低めの時は、「食物繊維」から順番に食べるというこの方法をやってみると、食事中に低血糖に陥ることがあるので、要注意です。ごはんを食べているのに、低血糖状態になり、ブドウ糖を一緒に口に放り込んで事なきを得たという珍しい事態になったことがワタシはありました。（苦い経験です ｗ）
血糖の状況を見ながら、最初だけは「ちょっと野菜から食べてみよ…」くらいで、過度に順番を気にし過ぎずに、あとはバランスよく、表１・表３・表６を摂取するのがいいのでは？というのがワタシが出した結論です。
② 脂質を多めに食べる。
ある糖尿病のセミナーに参加した時、教えてもらった内容で、ちょっとだけ試してみました。
【個人的な効果の実感】 ★★☆☆☆
脂質を多めに摂れる食べ物は、私の場合、ソーセージやベーコンなどで、量も多めに食べてしまう傾向があって、効果がいまいち実感できない情報でした。ワタシ自身のやり方が悪かったかもしれません。。。
③ 色のついたお米を食べる。
食物繊維を含むお米ですが、白米は糖類そのものです。だから、血糖値の急上昇に繋がりやすいとのことでした。血糖の上昇をゆるやかにするには、玄米やもち麦など、食物繊維を含む状態のご飯を食べると効果的です。「玄米がいい」という本もよく見かけます。我が家では、白米と麦の両方の食感が楽しめる「もち麦ごはん」を気に入って食べています。
【個人的な効果の実感】 ★★★★☆
外食した時に、白ご飯を食べたら、急激に血糖値が上がった経験があるので、もち麦ごはんを食べた時の方が、血糖値の上昇が抑えられているという実感があります。うちの家のご飯は、毎日もち麦入りご飯です。
④ 超即効型インスリンを、食前の15～30分前に打つ。
ある糖尿病のセミナーに登壇されていた先生が「超即効型インスリンの効き出すタイミングには個人差があるので、もし食後の血糖値が急上昇する場合は、注射を打つタイミングを変えることが大事です。食前、15分、20分、30分のような形でズラして、試してみてください」というアドバイスをされていました。
【個人的な効果の実感】 ★★★★★
実際に試してみたところ、効果抜群でした！私の場合は、食前の20分～30分前に超即効型インスリンを打って、効果が出始めてから食事を採ると、血糖値の急激な上昇が抑えられることが分かりました。
一方でまだワタシは試せていませんが、最近発売された「超即効型インスリン」のフィアスプやルムジェブは、注射を打ってから効果が出るまでのタイムラグが少ないので、ピークを抑えやすいのでは？という話もあるそうです。
⑤ 超即効型インスリンの効果があるうち、注射４時間以内に、運動をする。
超即効型インスリンの効いている4時間の間に運動をすると、代謝がよくなっているので、血糖値が下がりやすいです。ちなみに食後の30分以内の運動は、胃腸が消化にパワーを使っているため、避けた方がいいそうです。
【個人的な効果の実感】 ★★★★★
効果抜群でした。ただし、運動のやりすぎに注意！（笑）
運動に関しては、主治医の先生から、脈拍が110くらいになる強度の運動を１日20～30分程度おすすめしてもらいました。実際に運動すれば、ワタシの場合は、明らかに血糖値が落ちます。ただ、運動の加減が難しく、やりすぎると血糖値が下がりすぎます。慌てて、ブドウ糖を食べる羽目になってしまいますので、ご注意ください。
また関連して「残存インスリン量」を意識する必要があるな、と思います。超即効型インスリンは、皮下に留まって、徐々に効果を発揮していきます。注射を打って１時間目で３０%、２時間目で３０％、３時間目で３０％、４時間目で１０％の効果が出るらしく、この残存インスリン量を考えながら、運動のタイミングや実施時間を調整が大切だな、と感じています。
⑥ ゆっくり食べる。
ゆっくりと時間をかけて食べると、糖分に変わるスピードも遅くなるので、血糖上昇がゆっくりになるという理屈です。また15分以上、時間をかけて食べると、脳内にある満腹中枢が刺激されて、「満腹感」も得られるので、一石二鳥になるそうです。
【個人的な効果の実感】 ★★★★☆
早く食べると、明らかに血糖値が上昇する回数が多いので、ゆっくり食べることは効果があるな、と実感しています。休憩時間が限られている社会人であるワタシにはなかなか難しいのですが、自宅でいる時は、特に食べる時間を20分以上かけて、早食いしないように心がけるようになりました。
⑦ 血糖値を抑える＆下げる、と言われる健康食品を食べてみる。
具体的に実践したのは、食べるインスリンと言われて注目されている「菊芋」を食べてみました。また妻のお母さんから勧められている「血糖の上昇を抑えるコーヒー」というのを呑んでいます。
【個人的な効果の実感】 ★★★★☆
妻に頼んできんぴらにしてもらい、食べました。継続したら効果が出たのかもしれません。芋なので保存がきくと思っていたら、１週間もしないうちに、ブヨブヨになり、取り扱いが難しい印象を受けたので、続きませんでした。菊芋に含まれる「イヌリン」入りのチチヤスヨーグルトやサプリで、摂取は代用可能です。
菊芋を熱心に研究されているこの本が、菊芋愛に満ち溢れていて為になりました。菊芋のことを広く、深く知りたい、という方にお勧めです。
また血糖の上昇を抑える、と言われているコーヒーを、毎朝、飲んでいます。
血糖の上昇は１ヵ月でどうなったか？（取り組み結果）
いろいろ取り組みを行った結果、１ヵ月で、血糖トレンドを少しですが、改善させることができました。
夜間低血糖になることが多く、朝食後のスパイクも多かったので、持効型のグラルギンを、低血糖リスクが低いとされるトレシーバーへ変更しました。さらに、朝食前の血糖上昇対策として、ヒューマログの増量と血糖上昇対策として①～⑦を試していきました。何か一つ単体で効果が出てきたというのではなく、合わせ技で、血糖の上昇を抑えていった。。。という形です。
２月の取り組みをここまで整理してみましたが、いかがだったでしょうか？
引き続き、３月も試行錯誤しながら、自分の身体に向き合っていきたいと思いますし、少しづつ体力回復にも取り組んでいきたいと思います。
治療は、あくまでも個人差があると思います。あくまでも参考いただき、おいしいところ（役に立ちそうなところ）だけ、持ってってください。引き続き、ご愛読よろしくお願いします。